مسئولان در بخش های گوناگون، نوآوری، خلاقیت و ابتکار در روشها را وظیفه خود بدانند -رهبر معظم انقلاب   
۱۳۹۶ جمعه ۲۷ مرداد -اِجُّمعَة ٢٥ ذو القعده ١٤٣٨ - Friday August 2017
نقشه وب سایت   تماس با ما  جستجو در وب سایت  ورود به صفحه اصلی
  بازدید ها :  124   بازدید    تاریخ درج مطلب  30/2/1396    
 
 
آموزش حرکت پشت بازو سیم کش

شیوه اجرا:

۱- یک میله کوتاه را که از بالا به سیم قرقره متصل است با دست های که به اندازه عرض شانه بازند و میه را از رو گرفته اند بگیرید

۲- میله را در سطح سینه قرار گیرد و آرنج ها کمی بیش از نود درجه خم شوند

۳- بازوها را محکم و ثابت نگه دارید میله را به پایین فشار دهید تا ارنج ها قفل شوند

عضلات درگیر در حرکت پشت بازو سیم کش

عضلات اصلی: سه سر بازویی

عضلات کمکی: دلتوئید ساعد

یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها : اگر میله دستگاه به حالت دست باز گرفته شود تلاش حرکت روی بخش داخلی سر دراز عضله ی سه سر بازویی متمرکز می شود ولی اگر گرفتن به شیوه دست جمع باشد تمرکز روی بخش خارجی(سرجانبی) عضله سه سر بازویی خواهد بود

نوع گرفتن: اگر از میله صاف استفاده میکنید دست چرخش داخلی(کف دست ها رو به پایین) دارد و هدف تمرین بخش خارجی سرجانبی عضلع سه سر بازویی خواهد بود در صورتی که دست چرخش خارجی(کف دست رو به بالا) داشته باشد تلاش تمرین بر بخش داخلی سر دراز عضله سه سر بازویی متمرکز می شود

استفاده از میله v شکل که برای گرفتن آن دست ها باید تقریبا حالت طبیعی(انگشت شست رو به بالا) داشته باشند هر سه سر این عضله را تقویت میکند

مسیر حرکت: زمانی که دست ها عمود بر زمین هستند سر خارجی(سرجانبی) عضله سه سر بازویی مشارکت بیشتری در حرکت دارد و وقتی دست ها موازی سطح زمین قرار میگیرند سر داخلی(سر دراز) بیشتر تحت تاثیر فشار قرار میگیرند

دامنه حرکتی: بازوها باید در هنگام تمرین به پهلوها چسبیده و ثابت باشند این امر مانع از حرکت شانه خواهد شد و روشی بسیار عالی برای به کارگیری انحصاری عضله سه سر بازویی است حرکت باید فقط در مفصل آرنج صورت گیرد.

مقاومت: برخلاف تمرینات با هالتر و دمبل که مقاومت درطی حرکت تغییر میکند تمرین پشت بازو سیم کش مقاومت یکسانی را در سرتاسر دامنه حرکتی ایجاد میکند.

 

وضعیت بدن: حالت مطلوب ایستادن ایستادن صاف و مستقیم است پشت هم باید کاملا صاف باشد اندکی تمایل شدن بدن به جلو وقتی از وزنه های سنگین استفاده می شود ثبات و پایداری بهتری را به وجود می اورد

اشکال گوناگون تمرین

پشت بازو سیم کش با طناب

طناب متصل به سیم موجب چرخش داخلی قوی مچ دست می شود در این حالت هدف تمرین بخش خارجی عضله سه سر بازویی است یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی

پشت بازو سیم کش معکوس دست بر عکس

گرفتن میله از زیر(کف دست رو به بالا) تلاش تمرین را روی بخش داخلی عضله سه سر بازویی متمرکز میکند

شکل دیگر تمرین

پشت بازو سیم کش با یک دست :

وقتی تمرین پشت بازو سیم کش یک دستی با دستگیره D شکل انجام شود چه میله از زیر گرفته شود و چه از رو تفکیک عضلات و تمرکز تمرینی بهتر صورت میگیرد یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

منبع: پایگاه تخصصی بدن سازی و پاورلیفتینگ

اين مقاله تا چه اندازه براي شما مفيد بوده است؟

 12345 
ضعيفعالي
توضیحات شما . (اختياري)

ميانگين آرا :0.0 از 5 امتياز است.


12345
0 : تعداد کل آرا ارسال شده
-1 104608 -1 -1

کامپیوتر
هوافضا
صنایع الکترونیکی
نجوم
مقالات عمومي
  
 
ارسال به دوستان


در صورتی که مایلید دوستان شما نیز از این مطلب استفاده کنند , کافیست نام و آدرس ایمیل خود و دوست خود  را وارد نموده تا این مطلب به دوستتان ارسال شود.
 




 
صفحه اصلی | اخبار و رویداد ها | مجموعه مطالب | اردبیل شناسی | صدرا | مسابقات | تماس با ما
Copyright 2009 Tebyan Branch Of Ardebil Province. All rights reserved.
Web Design : WebHouse